Coluna Flavianny Marques

COMO CONSTRUIR MÚSCULOS COM UMA DIETA VEGETARIANA?

Durante anos, a crença convencional que regia os programas de treinamento atlético amador e profissional era que consumir carne era a única maneira de construir músculos. Hoje, sabemos que uma dieta vegetariana balanceada que inclui proteínas à base de plantas auxilia no desenvolvimento muscular.

Dietas vegetarianas bem planejadas que atendem às necessidades de energia e contêm uma variedade de alimentos proteicos de base vegetal, como produtos de soja, feijão, lentilha, grãos, nozes e sementes podem fornecer proteína adequada para atletas sem o uso de alimentos ou suplementos especiais. No entanto, deve-se levar em consideração o tipo de dieta vegetariana que um atleta segue:

Vegana - uma dieta vegetariana que exclui todos os produtos de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo e outros produtos lácteos, e que depende da proteína vegetal apenas para atender às necessidades de proteína.

Lactovegetariano - uma dieta vegetariana que exclui carnes, aves, peixes e ovos, mas inclui produtos lácteos, como leite desnatado ou desnatado, iogurte e queijo, que são fontes de proteína.

Ovo lactovegetariano - uma dieta vegetariana que exclui carnes, aves e peixes, mas inclui ovos e laticínios, que também são fontes de proteína.

Os atletas precisam comer uma quantidade adequada de calorias e uma variedade de alimentos protéicos ao longo do dia para atender às suas necessidades de proteína. Os aminoácidos constituem a proteína de que o nosso corpo necessita. Carne, ovos e laticínios são normalmente as fontes de proteína mais cobiçadas porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções que os humanos requerem. A maioria das fontes de proteína vegetal não contém pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais. Soja e quinoa são duas exceções. Incluir uma variedade de alimentos proteicos à base de plantas garantirá que todos os aminoácidos essenciais sejam consumidos.

Coma proteína ao longo do dia

Os atletas vegetarianos devem incluir uma fonte de proteína de qualidade nas refeições e lanches. Aqui estão algumas dicas para atender às necessidades de proteína sem consumir carne:

Coma cinco ou seis pequenas refeições por dia que não incluam apenas um alimento proteico, mas também uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros e bastante água.

Mais da metade de suas calorias por dia deve vir de carboidratos de qualidade, que alimentam seus músculos.

Escolha fontes de gordura saudáveis para o coração, como azeite, amêndoas, nozes, abacates e óleo de canola.

Busque ajuda de um profissional que possa trabalhar com você, para criar um plano de alimentação vegetariana personalizado, que atenda às suas necessidades individuais.

Flavianny Marques

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