Coluna Flavianny Marques

VOCÊ SABE O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO?

 O índice glicêmico, simplesmente colocado, é uma medida da rapidez com que um alimento faz com que nossos níveis de açúcar no sangue subam.

A medida classifica os alimentos em uma escala de zero a 100. Alimentos com alto índice glicêmico, ou IG, são rapidamente digeridos e absorvidos, causando um rápido aumento do açúcar no sangue. Esses alimentos que estão no topo da escala GI são frequentemente, mas nem sempre ricos em carboidratos e açúcares processados

Enquanto isso, os alimentos com baixo IG são digeridos e absorvidos em uma taxa mais lenta e, posteriormente, causam um aumento mais lento nos níveis de açúcar no sangue. Estes são tipicamente ricos em fibras, proteínas e/ou gorduras. Exemplos disso incluem maçãs com índice glicêmico de 28, iogurte grego com 11 e amendoim com 7. Tenha em mente que um IG baixo não significa que um alimento é rico em nutrientes. Você ainda precisa escolher alimentos saudáveis ​​de todos os cinco grupos de alimentos.

Índice glicêmico: um sistema imperfeito, mas uma ferramenta útil: A classificação do IG de um alimento só se aplica quando um alimento é consumido com o estômago vazio sem qualquer outro tipo de alimento. Como qualquer um que já comeu comida sabe, nem sempre é assim que comemos.

Combine um alimento de alto IG com um bife magro ou um pedaço de salmão, um acompanhamento de brócolis e uma salada com vinagrete, e a proteína, fibra e gordura servirão para diminuir o índice glicêmico da refeição.

Além disso, o índice glicêmico não leva em conta o quanto realmente estamos consumindo. O valor IG de um alimento é determinado dando às pessoas uma porção do alimento que contém 50 gramas de carboidrato menos a fibra e, em seguida, medindo o efeito em seus níveis de glicose no sangue nas próximas duas horas.

Uma porção de 50 gramas de carboidratos de uma só vez pode ser razoável para um alimento como o arroz, que tem 53 gramas de carboidratos por xícara. Mas para a beterraba, uma classificação de IG de 64 é um pouco enganosa, pois a beterraba tem apenas 13 gramas de carboidratos por xícara; precisaríamos consumir quase 4 xícaras de beterraba para causar esse aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Uma alternativa ao índice glicêmico: A carga glicêmica, ou GL, é uma fórmula que corrige o GI potencialmente enganoso, combinando o tamanho da porção e o IG em um número.  Como referencial, um GL maior que 20 é considerado alto, entre 11 e 19 é considerado moderado e 10 ou menos é considerado baixo.

Conclusão: embora o índice glicêmico não seja um sistema perfeito, pode ser uma ferramenta útil para identificar alimentos com baixo índice glicêmico que geralmente são mais densos em nutrientes, bem como quais alimentos são mais ricos em carboidratos refinados.

Flavianny Marques