Coluna Flavianny Marques

NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA MULHERES NA PERDA DE PESO

Embora todos precisem de quantidades diferentes de vitaminas e minerais, as mulheres têm necessidades nutricionais únicas que podem ser difíceis de atender ao cortar calorias para perder peso. Certifique-se de que seu estilo de alimentação inclua o seguinte para reduzir o risco de ficar aquém desses nutrientes benéficos:

Carboidratos: Se você deseja reduzir as calorias dos carboidratos, concentre-se em reduzir a ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerantes, doces e outros alimentos com adição de açúcares. Para maximizar seu nível de energia e saúde a longo prazo, procure fontes de carboidratos ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas, vegetais, feijões e ervilhas.

Proteína: Uma das maneiras mais satisfatórias de equilibrar a ingestão é incluir proteína magra em todas as refeições. Experimente laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, aves, frutos do mar, tofu, nozes e feijões. Incluir proteínas em sua refeição matinal pode ajudar a mantê-la satisfeita até a hora do almoço e evitar lanches que contenham gorduras sólidas e açúcares adicionados.

Ferro: O ferro é um dos poucos nutrientes que as mulheres entre 14 e 50 anos precisam em maior quantidade do que os homens da mesma idade para reduzir o risco de anemia por deficiência de ferro. Este tipo de anemia pode resultar em fadiga, fraqueza e irritabilidade e pode resultar em bebês com baixo peso ao nascer para mulheres grávidas.

Aumente sua ingestão com excelentes fontes de ferro, como carne vermelha magra e cereais enriquecidos com ferro. Outras boas fontes incluem aves, peixes, feijões e vegetais verdes folhosos. Ao depender de alimentos vegetais para o ferro, consuma uma fonte de vitamina C, com alimentos ricos em ferro para ajudar seu corpo a absorver o ferro.

Cálcio: O cálcio faz muito mais do que ajudar a construir ossos e dentes fortes. Obter cálcio suficiente ajuda a manter o coração e os músculos fortes e pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta e câncer de cólon. Desfrute de alimentos ricos em cálcio, como laticínios com baixo teor de gordura; tofu com cálcio; vegetais de folhas verdes, couve, brócolis; e suco de frutas 100% enriquecido com cálcio. Procure pelo menos 1.000 miligramas por dia (1.200 miligramas por dia se você tiver 51 anos ou mais).

Ácido fólico: Todas as mulheres com 14 anos ou mais precisam de 400 microgramas de folato (ou ácido fólico) todos os dias, a menos que estejam grávidas ou amamentando, pois ambos requerem uma quantidade maior. Esta vitamina ajuda a manter os glóbulos vermelhos saudáveis ​​e é essencial na prevenção de defeitos congênitos do tubo neural. Obtenha seu folato de alimentos saborosos e ricos em nutrientes, como grãos integrais, vegetais de folhas verdes, laranjas, frutas vermelhas, nozes e feijões ou produtos de grãos enriquecidos com ácido fólico.

Flavianny Marques

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