ALIMENTAÇÃO PARA TODAS AS FASES DA VIDA

Não podemos comer da mesma forma aos 40 anos como comiamos aos 20, ignorando as necessidades nutricionais aos 60 anos. Construa e mantenha seu corpo mais saudável ajustando seus hábitos alimentares para atender às necessidades específicas de cada década.

Adolescentes a 20 anos: Aos 20 anos, você ainda está aumentando a densidade óssea, então esta é a década para continuar a ajudar seus ossos a crescerem fortes e saudáveis. Quanto mais cedo você começar, melhor, pois seus ossos vão perdendo densidade ao longo dos anos.

Entenda que o cálcio não apenas constrói ossos fortes, mas também é importante para músculos, nervos e coração saudáveis. Homens e mulheres precisam de 1.000 miligramas por dia dos 19 aos 50 anos, portanto, desfrute de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, opte por alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, como leite de soja, sucos de frutas 100% e cereais, e inclua outras fontes de cálcio como feijão, folhas verdes, amêndoas e salmão enlatado com ossos moles.

20 a 30 anos: Hoje em dia, as mulheres estão tendo bebês na casa dos 30 anos, o que torna o folato ou ácido fólico um nutriente importante ao longo dessas duas décadas. Esta vitamina B ajuda a prevenir defeitos congênitos do tubo neural, como espinha bífida. Infelizmente, muitas mulheres não recebem o suficiente.

Para mulheres que planejam engravidar, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 recomendam consumir 400 a 800 microgramas por dia de ácido fólico de alimentos fortificados e/ou suplementos, além de alimentos que fornecem folato em sua forma natural. Muitos pães, cereais e produtos de grãos são enriquecidos com ácido fólico; enquanto inúmeras frutas e vegetais são boas fontes de folato. Se você está tentando engravidar, seu médico pode recomendar um suplemento de ácido fólico.

Este também é um momento para homens e mulheres começarem a pensar em como prevenir doenças crônicas que se tornam mais prevalentes à medida que envelhecemos. Um padrão alimentar bem planejado, baseado principalmente em alimentos vegetais integrais, incluindo grãos integrais, legumes, frutas, vegetais, nozes e sementes, pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas coronárias e certos tipos de câncer.

Uma história de dieta e ciclos de peso (quando seu peso sobe e desce repetidamente) tem sido associada ao aumento do risco de problemas cardiovasculares e osteoporose.

30 a 40 anos: Durante os 30 e 40 anos é um bom momento para estar vigilante sobre comer muitas frutas e vegetais, que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a saúde. Adultos nesta faixa etária precisam de pelo menos 1 ½ a 2 xícaras de frutas e 2 ½ a 3 xícaras de vegetais por dia para mulheres e homens, respectivamente.

Outro nutriente importante é a fibra dietética, que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Mulheres e homens de 31 a 50 anos precisam de cerca de 25 e 31 gramas por dia, respectivamente. A maioria dos adultos obtém apenas cerca de metade dessa quantidade. Felizmente, as frutas e vegetais que você come para obter vitaminas e minerais também são ricos em fibras alimentares, e grãos integrais e feijões são outras boas fontes.

40 a 50 anos: Essas duas décadas são um período de grandes mudanças para as mulheres, graças à perimenopausa e à menopausa. As flutuações hormonais durante esse período da vida causam alterações no metabolismo e no peso corporal. Em vez de fazer dieta para manter a forma pré-menopáusica, trabalhe para aceitar a mudança do corpo e concentre-se na alimentação consciente e na atividade física regular.

Os homens também precisam considerar as mudanças que ocorrem à medida que envelhecem. Por volta dos 40 anos, as calorias precisam começar a diminuir. Se a mesma quantidade de calorias continuar a ser consumida, pode ocorrer ganho de peso. Obviamente, a atividade física regular pode ajudar na manutenção do peso e também proporcionar outros benefícios. Um mínimo de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada é recomendado semanalmente para adultos.

Outro nutriente importante é a vitamina D. É essencial para a saúde dos ossos e os pesquisadores acreditam que pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças cardíacas e doenças infecciosas. A vitamina D é difícil de obter dos alimentos, as melhores fontes são peixes como salmão e truta, alimentos e bebidas fortificados, incluindo leite e sucos de frutas 100% e cereais, bem como ovos.

A quantidade diária recomendada de vitamina D é de 600 UI por dia para mulheres e homens de 19 a 70 anos, mas a maioria dos adultos não ingere o suficiente. Consulte o seu médico e/ou nutricionista sobre a necessidade de um suplemento.

60 anos e além: A proteína, juntamente com as atividades regulares de fortalecimento, é essencial para manter os músculos, que tendemos a perder com a idade. Consumir proteína suficiente também pode estar relacionado à saúde óssea.

Mulheres e homens na casa dos sessenta precisam de 5 a 5 1/2 onças equivalentes, respectivamente, de alimentos protéicos diariamente e, de preferência, distribuídos ao longo do dia. Boas fontes incluem cortes magros de carne bovina, frango, peixe, porco e cordeiro. Não consome carne? Você também encontrará proteínas em ovos, feijões, tofu e nozes, bem como leite com ou sem gordura, iogurte e queijo.

A vitamina B12, que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e a manter o cérebro e o sistema nervoso saudáveis, é outro nutriente vital. No entanto, à medida que as pessoas envelhecem, elas podem desenvolver uma capacidade reduzida de absorver a vitamina B12. Você pode obter B12 através de qualquer alimento de origem animal: carne, peixe, laticínios e ovos, bem como alimentos fortificados. Converse com seu médico para ver se você precisa de um suplemento, especialmente se seu plano alimentar for principalmente à base de vegetais.

Cada década traz consigo preocupações específicas com a saúde e diferentes necessidades nutricionais. Coma certo para a sua idade para ajudá-lo a navegar pelas décadas sentindo-se bem.

Flavianny Marques

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